Monthly Archives: August 2014

Mitt race och några sista minuten tips!

 

Då var det dags för sensommarens stora händelse Ö till Ö

 

Som jag tidigare pratat om så är det verkligen med blandade känslor man ger sig in i en sådan här tävling, den är så underbar och fin men ändå så sjukt jobbig och brutal mot både kropp och hjärna.

 

65 km löpning längs med obebodda öar, slingriga stigar, mysiga grusvägar och ett hatiskt parti med asfalt. Detta varvas med 22(?) simsträckor på totalt 10 km med helt varierande stökighet, medan vissa 100-meters sim är i mysiga vikar med en liten segelbåt guppande så erbjuder vissa ”hav” till simsträckor både kraftig ström, iskallt vatten och vågor som gör att man tappar bort sin partner i vågdalarna.

 

Men det finns en simning som jag älskar vilket väder det än är och hur trött jag än är och det är den lilla korta innan Utö, man kommer liksom över den sista kobben i pärlbandet med öar som avslutar tävlingen för att se en underbar liten publik som står på Utö för att välkomna dig och din partner. Känslan när man kravlar sig i land på Utö-sidan och inser att man inte behöver simma mer och att det bara är 4 km kvar till mål den känslan är värd allt man  gått igenom över dagen, allt slit och allt jobb man lagt ner det senaste året. Det är lite så som att Fredagsmorgnar är nästan trevligare än fredagseftermiddagar man har liksom så lite kvar att det man gör blir kul, att springa de där 4 km kan vara hemsk men man vill ändå ”suga på karamellen” lite till, när det är slut så är ju allt liksom borta.

 

 IMG_5491.JPGIMG_3755

Antti och jag har startnummer 4 och heter Bquik Redovisning, för er som inte känner Antti eller vet vem han är kan jag berätta att han är så sjukt cool, han är duktig triatlet med typ 14 Ironman-race gjorda, han har ett personbästa på IM-distansen på 8:48 och va i år 7:e bästa svensk i Ironman Kalmar, han vann Ö till Ö för 3 år sedan och har kört 5 ggr innan….. just det han är 49 år gammal också, fatta vad coolt det är!!

 

Vi teamade ihop förra året och redan då såg jag det som ett merit att ens bli tillfrågad, vi slutade på en så hemsk 4:e plats att jag knappt vill prata om det. Vi tappade massor av tid de första 2 timmarna för att sedan gå ungefär lika hårt snabbt som tätlagen, detta resulterade i att vi ”förlorade” mot lag 1-3 med lika mkt som vi låg efter redan efter 2 timmar, detta gjorde ju att vi inte fick någon tätkänning utan sprang och oroade oss för att bli fångade av 5:an i stället, vilket var helt obefogat då vi var 1,5 min efter 3:orna men 20 min före 5:orna.

 

2013-09-02 11.43.53

Att jag längtat efter revansch i ett år är nog en underdrift, även om jag inte pratat om ötillö hela året utan fokat på triathlon så har det funnits där hela tiden.

 

Jag vill upp på pallen i år, det är bara så, jag delar mer än gärna de tre platserna på pallen med andra grymma idrottare men jag vill stå där!!

 

Jag menar det är inget snack om att det finns hårda lag som mer än gärna komma före en ”gubbe” och en glidar-triathlet, men vi kommer göra vårt bästa för att hålla emot :)

 

Några sista tips?!

-Ha kul!

-Strunta i om du inte kan sova i natt, det spelar ingen roll.

-Ta hjälp av varandra under dagen, ni som lag är sjukt starka.

-Bryt inte om det blir jobbigt men bryt om ni kan skada er.

-Oroa er inte, det kommer gå bra.

Viktigast av allt: Kom till målet, ät och drick med mig och alla andra. Det är ett perfekt tillfälle att skryta om era bedrifter, det kommer vara sååå värt hela vintern när ni tänker tillbaka på säsongen :)

 

/Marcus

 

Foton: Nadja Odenhage, Jakob Edholm och från eget arkiv

 

Del 2 av Ö till Ö- En (läs: min) guide att överleva en dag i skärgården och ha massor med kul :)

Del 2 av typ någon till :)
Sista dagarna innan race!

Vad ska man göra, ska man simspringa, ska man kuta intervaller, köra maxlyft på gymmet?

Nja, kanske vila lite…och sov massor,  men att simma mycket tycker jag är bra, det brukar hjälpa mig att kunna vara van med vattnet liksom, det stimulerar till viss del också att blodvolymen håller sig hög som när man är vältränad.

Se sedan till att all utrustning är tvättad, inhandlad och testad!

2013-09-02 18.17.58

Fokuserad och förväntansfull?

På söndagen går färjan från stan, kanske är det till och med två st nu. Men se till att vara i tid, det är inget kul att missa båtarna och åka taxibåt ut eftersom man missar hela stämningen på båten!

Den stämningen är magisk, alla är glada med lite skräckblandad förtjusning. Viktigast av allt är att verka cool, inte visa rädsla, avslöja inte att du inte alls ser fram emot att kasta dig i iskallt vatten kl 7 på morgonen… och viktigast av allt, avslöja inget om din utrustning eller taktik :)

Folk (läs: jag) kommer skrämmas, skryta och prata om allt som måste med, men gå inte på det, ändra inget sista dygnet det blir liksom inte bra.

Vad som är bra på riktigt är att ha med sig en ordentlig matlåda, köp gärna mackor, kaffe och godis på båten men en låda med ngt smarrigt är bra.

Väl på Sandhamn stannar båtarna borta vid ångbåtsbryggan, när ni kliver av glöm inte att hälsa glatt på Micke och Mats, gärna med en kram, det är mycket tack vare dem att vi har en så grym tävling!

Alla blir visade bort till området där all utrustning ska fås ut och den utrustningen som det är krav på ska visas upp, sååå packa sådant högt upp :)

Sedan hämtas nycklar, gpser och tishor upp, vi bor typ i alla lediga rum som finns i Sandhamn.

Mitt tips sedan för er som är första eller 2:a gångare, promenera bort till startstranden kolla hur det ser ut, hur långt det är, några timmar senare kommer ni springande i världens fart dit och förväntas kasta er i det kalla vattnet!

Kvällen då? Infomöte på hotellet, viktigtviktigt, och sedan blir det lite pastaparty-liknande middag på Seglarhotellet, inte den viktigaste måltiden men alltid trevligt med mat :)

Fixa sedan allt på kvällen, men överfixa inte, det är mkt skönare att sova en god nattsömn istället för att oroligt fixa saker hela natten.

Raceday morgon, så underbart obehaglig, man försöker lite halvdant glatt äta frukost, prova nu inget nytt, ät lite fil, yoghurt och müssli, dricka kaffe om ni tror på det och sedan tillbaka på rummet och klä er i era swimrun-kostymer :)

Starten går sedan framför hotellet, starten är nära, helikoptrarna smattrar över våra huvuden och det är så nära, över 65 km löp och 1 mil simning står mellan er och Sandhamn :)

Nog med nostalgiskt lullull ni har säkert redan märkt att jag älskar det här loppet :)

Loppet nu då!

De två viktigaste sakerna för att överleva/klara/vinna ÖtillÖ skulle jag säga är att:

1/ Röra på sig hela tiden, stå aldrig still, ska man vinna ja då rör man sig fort, ska man klara sig förbi rutterna så rör man sig långsammare, MEN man står inte stilla.

2/ För att orka röra sig hela tiden måste man ha energi, jag vet att alla har olika idéer om det men eftersom det här är min guide så bestämmer jag. Man måste äta massor, massor! Och dricka, det blir varmt att kuta i våtdräkt.

Jag tänker så här med energi, ta med 5-6 gel och om du inte tävlar om topp-10 placeringar så tycker jag att en vätskeblåsa per lag är aktuellt. Varför då? -Jo för att om man har så pass hög fart som det kommer att krävas att vara med i toppen så kommer vätskestationerna oftare om man säger så, sedan så är det jobbigt att springa i 4:30-fart i skogen med 1,2 liter sportdryck innanför dräkten.

Tänk att ni ska fylla på typ 400 kcal per timme, räkna hur ofta ni tror att ni kommer vara vid stationer och planera efter det. Tänk på att en ö som är 3 km lång tar inte 15 min om den är helt obebyggd och man ska springa het obanat, ta hjälp av tidsangivelserna på hemsidan, de stämmer ganska bra.

Men tänk så här 400 kcal det är 4:a bananer, eller 4:a gel, så kolla i race-PM vad som finns och sätt er och räkna.

Viktigt är också att ni börjar äta er egen energi med detsamma, när den första kontrollen kommer så bör man redan tryckt i sig några hundra kcal.
2013-09-02 11.43.53

Efter målgång, jag fejkar ett leende, inte så att jag älskar att köra ÖtillÖ men att komma 4:a var så sjukt tungt!

Nästa vecka kommer den sista delen där jag tar upp de frågor som dykt upp och lite sista minuten tips, så kom gärna med frågor :)

/Marcus

Foton: Nadja Odenhage, Jakob Edholm

En Ironman dag….. kräver massor av förberedelse!

Starten går 6:55 för proffsen, sedan startar Age group-triathleterna kl 7:05 till 7:15 det betyder att man som ”motionär” startar sin tid när man kliver över en tidtagarmatta som ligger i starten… kommer bli kaos! :)

Och man måste gå upp så sjukt tidigt, hatar att gå upp så tidigt :/

Har gjort ett bra schema på hur dagen ska läggas upp… alla tiderna är i detalj rätt.

Simningen tar typ 45-47 min för proffsen och upp till 1:20 för en del (och mkt längre för andra) …. så från 6:55 är det fullfart i någon timme till sedan får man vila….

Ja alltså jag ska ju inte tävla, jag ska heja och supporta hela dagen!

Planen är alltså att kolla simstart, sedan ”vinka” av alla cyklisterna innan de försvinner ut på 10 mil på Öland, vid 12 mil ungefär får man langa till de tävlande, där kommer vi vara, sedan är det full fart in till löpbanan där vi kommer rigga ett basecamp. Där passerar löparna vid 1, 14, 28 och 41 km, på den punkten på banan får man också langa till löparna.

Vi kommer att rigga grill, brassestolar och bord. Kylväskorna är laddade med öl och den franska potatissalladen är förberedd sedan kommer ”lyx”-korvar grillas så vi kan hålla oss pigga och glada hela dagen.

/Marcus

Ö till Ö- En (läs: min) guide att överleva en dag i skärgården och ha massor med kul :)

Del 1 av typ många :)

 

Bara att komma med är ju en bedrift nu för tiden:

Det fina med Ö till Ö nu är ju att det krävs lite för att få en plats. De tidigare åren har det ju varit att vara först till kvarn så att säga, det resulterade till att många lag bröt eller inte klarade tidskraven längs med banan. Nu är det tuffare, att komma i undre halvan av startfältet betyder inte alls att man inte är en duktig idrottare bara att det fanns många andra som var bättre.

Totalt är det ju 120 lag

-9 lag är redan klara från året innan (3 första lagen i varje klass)

-21 lag har kvalat via andra swimrun tävlingar

-54 lag har kommit med på tidigare meriter typ bra prestationer tidigare år eller andra grymma saker.

-några är sponsorplatser och några är utvalda av arrangörerna

-Endast 30 st lag som kommit med på lotteriet.

Alltså har du en plats, förvalta den bra, det är lite som den gula ledartröjan i Tour de France, har man den en dag så hedrar man den fast man inte kan vinna :)

Förberedelser inför loppet då?

Antagligen har ni gjort allt i våtdräkt och blöta gympadojor hela sommaren, alla löppass och alla simpass eller så har du/ni tränat som tokar för andra triathlon-, löp- och simtävlingar och tänker vi tar det på uppåt studs liksom.

Så gör jag i alla fall!

(dock har jag inte haft så många triathlontävlingar under sommaren, men jag har tränat som om jag hade det).

Mitt tips är att träna simning i våtdräkt ute, bassängsim med paddlar och dolme, kuta intervaller med snabba skor och långpassen i terräng och låg fart. Risken annars är ju att alla passen blir halvbra, löpintervaller i våtdräkt liksom… hur bra kvalité blir det? Eller ett evigt badande med skor hela sommaren.

14314018792_17a9dc895c_b

Här ser ni Björn Englund och mig på väg mot seger i Utö Swimrun, som ni ser det ser ut som om vi är på ett löplopp, inga väskor eller annat skrammel.

Kanske jätte tråkigt att höra det nu med bara några veckor kvar, men det spelar ju ingen roll. Har ni gjort så, så har det säkert funkat, att träna swimrun är ju jättekul, springa simma om vartannat :)

Däremot krävs det så klart att man oavsett träningsmetoder testat utrustningen och samkört sig med sin partner.

Och kämpar man om topp-10 placeringar lika så, då kan träningen i utrustningen definitivt utgöra skillnaden mellan topp-10 eller 36:e plats.

Tilläggas bör för eran info (lite för att skryta också) att för 5 år sedan så blev jag inringd dagen före båten till Sandhamn gick, jag hade i princip aldrig sprungit i våtdräkt, mer än 100 m på tri-tävlingar och det var ju asjobbigt, och heller aldrig sprungit 65 km i genomsura löparskor. Samkörda var vi inte heller och utrustningen, våtdräkt och skor fick jag först ute på Sandhamn kvällen före, testade grejorna i korridorerna på hotellet. Dagen blev en succé och vi tog oss i mål på 11 timmar och hade jättekul, tveksamt om min partner hade lika kul men ändå…. Tack Stefan :)

Det verkar ju finnas massa olika sätt att vara grym på swimrun, stark löpare, stark simmare, tjockt pannben, grym på fensimning.…Så mitt tips är att ni ska vara i eran bästa form ever, då kommer ni få en grym dag.

Och så det eviga tjatandet om att träna i- och urgångar!!!

2013-09-03 04.17.432013-09-03 04.17.40

Ni ser, smidig som en strandad val, här på ÖtillÖ efter ngn av det vågigare simningarna, det är inte helt lätt alltid.

Ja det är viktigt, typ 40 i- och urgångar från vattnet, blir man stående och tvekar 1 min innan man kastar sig i och börjar simma och ojar sig i en min efter varje sim ja då tar det ju 40 min extra…. MEN om man inte tränat och kan springa 65 km och simma 1 mil så spelar det ingen j-a roll hur snabba ni är i och ur.

När ni hoppar då finns det ingen anledning att tveka, se till att grejorna är på och ni tittat ut vart ni ska redan på väg mot vattnet, men om ni tar 30-40 sekunder på er att sansa er efter ett långt sim så kanske det är avgörande för att klara dagen.

Däremot att komma ner till vattnet med våtdräkterna helt öppna, det är illa, då tar det ju faktiskt många minuter att få ordning på allt, jag anser att det finns 3 långa löp där man bör ta av sig helt, dvs överkroppen.

Om ni inte kört förut så får ni studera kartan så ni vet när det är dags att klä på sig eller så får ni ringa mig så ska jag berätta, tänk på att det tar några min att klä på sig då man håller all utrustning åt simpartner och sedan tvärt om.

Ska man komma på pallen? Ja självklart är det då sjukt viktigt att alla ”bytena” går smidigt, speciellt om man vill vinna!

Nu menar jag inte att man ska lalla ner och upp ur vattnet bara för att man inte siktar på att vinna, men att gå på långlöpet på Ornö eller att simma jättedåligt i vågor kommer ta massormassor mer tid än de sekunderna ni förlorar på i- och urgångarna.

Så att springa skiten ur er ett par gånger i veckan ger er nog mycket mer än att öva i- och urgångar.

Vad ska man ha för prylar då?

Alla har olika idéer om vad man ska ha på sig när man swimrunnar, jag tänkte gå igenom vad jag har och varför.

-Våtdräkt. Det viktigaste här är att den är avklippt i armar och ben. Sätt på den, rita med penna klipp sedan 5 cm från strecket och testa igen. Nästa viktiga sak är att man har dragkedja fram på dräkten, man kan lämna in den på massor av ställen, vissa bättre och vissa mkt sämre ställen. Det kostar mellan 1000 och 2000 kr. Annars kan man göra det själv, det gjorde jag förra året när jag körde med Antti Antonov, ni förstår att jag inte ville att den skulle släppa och att jag skulle fått berätta för Antti mitt under tävling att min dräkt var trasig!! Men den höll hela dagen.

2014-07-14 14.59.51

Här är jag och Petter i Engadin, kolla våtdräktens längd, calfguardsen, dolmen och  mina paddlar.

Sedan det här med väska där man har typ första förband, visselpipa och ev. GPS-sändare. Mitt bästa tips är att ha allt innanför dräkten, jag har hört och sett så många som har små ryggsäckar där det hänger saker och dinglar och skramlar, samtidigt som de förklarar för mig att det minsann inte alls bromsar något….JOOO det gör det! Men man gör som man vill det är ju de som är det bästa. :)

2014-05-30 14.06.00-1

Kompass och visselpipa från Addnature i skärande färger, tänk på att för er egen säkerhet ta en visselpipa som funkar bra i vatten, INTE en med liten boll i.

Skor och strumpor är också en vanlig diskussion, bra grepp i och ur vattnet, löpkänsla på asfalt, våtvikt, utseende. Finns massor av idéer om vad man ska satsa på. Jag tänker så här, det ÄR ett löplopp med vattenhinder, 65 km löp det är mkt, det viktigaste är att du kan springa bra i dem helt klart, greppet på våta klippor är bra att ha men det är ändå mkt mer löp på stigar, vägar och skog än på klippor. Strumpvalet är lätt, ullstrumpor är det som gäller.

Hand-paddlar (eller spadar) är grymt bra, men tänk på att du ska orka 10000 m med dem, så ta minst en storlek mindre än vad du tränar med.

Fenor…. nja, vissa lag är grymma med sina fenor, inget snack, men tänk på att att du på samma sätt som med paddlar ska orka sparka med benen 1 mil, sedan ska du ju också bära på fenorna och fippla på och av dem hela tiden.

Dolme är verkligen att rekommendera, alla olika modeller, MEN testa ordentligt innan tävling, gärna på en annan tävling innan. Jag har själv byggt några olika modeller som varit både framgångsrika och mindre framgångsrika :) 

Lina då? Jo jag tycker det är grymt, finns massa fördelar. Ett om den ena simmar bättre så hjälper man varandra, sedan hjälper det även väldigt mycket på löpningen om man får lite draghjälp.

Även om man tycker att man är jämnstarka så är det en låååång dag ute i skärgården, alla kan få en dipp då är det perfekt att få haka på lite. En fördel med simning med rep även om man är lika starka är också att man slipper “hålla” reda på varandra, ibland är det hård vind, vågor och strömmar.

Så vad kör jag med då?

Jag kör med Heads Swimrundräkt, färdigsydd dragkedja fram, insydda fickor och tunn neopren. (Det sista är viktigare än man tror, att ”bromsa” benen 65 km är ju lite kontraproduktivt).

På fötterna har jag Inov-8 X-talion 190, grymma skor, finns på Addnature. OM du inte vet med dig att du har problem med tunna skor och behöver lite mer dämpning, åk och köp meddetsamma. Strumporna är ett par låga Icebreaker. på smalbenen har jag ett par inte så jättetighta kompressionsvader mest för att skydda mot alla vassa grenar och kvistar på öarna, inte för kompressionen, tror inte det finns något bevisat att det ska hjälpa under tävling.

Jag körde ett år med Icebugs med metalldubbar…. värsta ever, att springa på klippor och asfalt var som att springa med fotbollsskor, ingen markkänsla alls.

På händerna har jag paddlar, ganska stora, det jag tycker är viktig är att man har en gummirem om handleden också så man kan ha dem ”hängande” där när man fipplar med glasögon och sådant. Gärna en extra gummirem också, inget roligt om den går sönder.

2014-05-26 17.30.22

Skor och paddlar, även om jag nu kör med ett par hemmagjorda paddlar som inte går sönder.

På Utö Swimrun så knäckte jag min paddel på andra simmat, inte så kul. Fick McGyvra ihop den med gummibandet, men det gick skapligt den dagen ändå. :)

I år har jag kört med dolme, det funkar riktigt bra tycker jag, man har den runt benet och vänder ut den när man springer. Kolla på bilderna så förstår ni vad ja menar.

Väskan jag kör med är en liten nätpåse som jag har fäst runt midjan innanför våtdräkten bak i ryggslutet. Funkar bra att ha saker man inte ska ta fram så ofta typ GPS, karta, förstaförband. Visselpipan bör ju vara lite mer lättillgänglig för att den ska kunna göra någon nytta.

Jag är lite frusen om huvudet… se filmen nedan :)

Därför har jag nästan alltid dubbla badmössor på mig, det är lite tightare men det är lätt värt det. Inte bara för det faktiska obehaget i vattnet men även att man slipper vara yr när man kommer upp.

Vi kör med en 6 mm tjock gummilina som sitter ihop med min partner under simmet och kanske på löpet om någon av oss får en dipp (som jag fick förra året, tack Antti).

2013-09-04 21.32.19

Bild från målgång som 4:e lag förra året, jag är INTE så nöjd.

Fenor- Nej, mina fötter ligger som två döda fiskar och håller lite balans åt mig, jag skulle bara palla 50 meter med fenor.

Är det lite kyligt i vattnet och i luften så gillar jag att ha ett merinoull-linne på mig, jag kör med ullkallingar och linne från Icebreaker under, finns också på Addnature, tänk på att linnet ska vara tight när det är torrt. Kallingarna bör vara av ballhugger-stil, alltså typ briefs, så att inte benen på kallingarna ”rullar” upp under våtdräkten, fult och otroligt obekvämt.

Jag kanske har missat något, kommentera gärna eller hör av er till mig om ni tycker jag har heeelt fel eller om ni vill veta mer :)

Nästa del kommer handla om resan till Sandhamn och vad som händer där, även en genomgång av typ första halvan av loppet :)

/Marcus 

 

Foton: Nadja Odenhage, Jakob Edholm